Einmal tief durchatmen.
Das ist ein Ratschlag den sicherlich jeder schon bekommen und auch weitergegeben hat. Und es hilft ja auch um sich in schwierigen Zeit etwas zu beruhigen.
Was aber die wenigsten wissen, ist dass Atmen ein unglaubliches Potential für unsere Gesundheit in sich birgt. Vorausgesetzt wir machen es richtig.
Denn wenn wir dauerhaft "falsch" atmen kann unser Wohlbefinden eingeschränkt sein.
Was es heißt "falsch" zu atmen und eine der Möglichkeiten mit denen wir besser atmen können möchten wir Ihnen hier vorstellen.
Es gibt Schätzungen nach denen um die 90% der modernen Menschen unter mehr oder weniger starken Atemproblemen leiden. Die häufigsten Probleme sind Brustatmung, Mundatmung und Hyperventilation.
Die Folge gewohnheitsmäßig unnatürlicher Atmung sind chronische Entzündungen, Schwächung des Immunsystems, chronische Atemwegserkrankungen und viele weitere chronische Erkrankungen.
Volkskrankheit Hyperventilation?
Beim normalen Atem sollte etwa 12 bis 15 mal pro Minute durch die Nase in den Bauch geatmet werden. Und pro Atemzug +/- 600 ml eingeatmet werden.
Das macht durchschnittlich um die acht Liter pro Minute. Das nennt man Atemminutenvolumen. Wenn wir unter Belastung und Anspannung stehen, sowohl positiv (z.B. Sport) als auch negativ (Streß oder Krankheit) kann das Atemminutenvolumen bis zu 3x größer werden.
Ein Problem welches hier entstehen kann, ist eine beschleunigte Atmung im Rahmen von chronischen Erkrankungen (Herz- Lungenerkrankungen, Stoffwechselstörungen) oder Hyperventilation infolge von Panik, Stress, psychischen Erkrankungen und auch Gewohnheit.
Als Folge dieser chronischen Hyperventilation kommt es über die verstärkte Kohlendioxid-abatmung zu einer Erhöhung des PH-Wertes (Bohr-Effekt). Unser Blut wird dann zu sauer. Damit kommt es zur Verstärkung der Sauerstoff-Affinität des Hämoglobins - das heißt unsere Blutkörperchen wollen den Sauerstoff den sie zu unseren Körperzellen transportieren nicht mehr abgeben.
Deshalb führen ineffektive Atemmuster zu einer Unterversorgung der Zellen mit Sauerstoff (Zellhypoxie). Und nach allgemeinen medizinischen Erkenntnissen ist eine Zellhypoxie oft Auslöser von Erkrankungen wie Diabetes, Krebs, Herzkrankheiten oder chronischer Müdigkeit.
Und wie eingangs ja bereits gesagt wurde weisen die meisten von uns unnatürliche Atemmuster auf.
Man kann es damit vergleichen, dass die meisten Menschen in den Industrieländern Zuviel Nahrung und Kalorien zu sich nehmen. Und damit alle möglichen Probleme für sich generieren.
Ebenso ist es mit dem Atmen - wir konsumieren Zuviel. Und das hat Folgen.
Was können wir tun?
Die Antwort klingt simpel - fast schon zu simpel.
Fasten.
Die sinnvollste Maßnahme für Erkrankungen in Bezug zu einer ungesunden Ernährungsweise ist Fasten und eine angepasste Diät.
Das gleiche gilt auch für Sauerstoff.
Die Norm sollte es sein natürlich, leicht und sanft über die Nase in den Bauch zu atmen.
Am besten nehmen wir uns regelmäßig Zeit für Entspannungsübungen wie Qigong, Yoga oder autogenes Training nehmen. Denn hier ist die Atmung essentieller Aspekt der Übung.
Jedoch haben erfahrungsgemäß nicht alle die Zeit und die Muse Entspannungsübungen in den Tagesablauf einzubauen. Wenn es 3-5 von 100 Patienten schaffen diese Änderung dauerhaft umzusetzen ist es bereits ein guter Prozentsatz.
Für den Rest schlagen wir vor einmal eine Art Intervallfasten für Sauerstoff, das "Atem-Fasten" zu probieren.
Atem-Fasten in drei Schritten:
Die folgenden Übungen beruhen auf der Buteyko-Methode, welche eine gut erforschte Atemübung ist mit nachweislich positiven klinischen Ergebnissen.
Es ist wichtig, individuell an das Atem-Fasten heranzugehen. Wie bei allen Fastentechniken sollten Sie langsam beginnen und Geduld haben. Anfangs können sich die Übungen ungewohnt und schwer anfühlen. Daher bei den folgenden Übungen nicht in den Schmerz, Schwindel oder das Unwohlsein gehen.
Es empfiehlt sich mit 5 bis 10 Minuten Atem-Fasten zu beginnen und diese bis zu 30 Minuten zu steigern.
1. Nasenatmung:
Achten Sie im Alltag darauf den Mund geschlossen zu halten und konsequent durch die Nase ein- und ausatmen. Bemerken Sie, dass sie durch den Mund atmen, schließen Sie Ihren Mund und halten Sie für 10 Sekunden die Luft an.
Steigern Sie die Intensität, indem Sie auch beim Sport oder alltäglicher Belastung auf Nasenatmung achten. Das kann sich anfangs ungewohnt anfühlen. Sie werden aber schnelle Verbesserungen bemerken und mit ein bisschen Übung werden Sie merken, wie Ihre Leistungsfähigkeit steigt.
2. Atempause
Wenn Ihnen die Nasenatmung leicht fällt, steigern Sie das Atem-Fasten durch eine Atempause nach der Ausatmung. Führen Sie diese Übung entspannt im Sitzen aus. Halten Sie nach der Ausatmung für ein paar Sekunden die Luft an, sodass sie anschließend entspannt wieder einatmen können. Für die meisten sind anfangs 1 bis 3 Sekunden ausreichend. Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich allmählich.
3. Reduzierte Atmung
Reduzieren Sie Ihre Atmung, indem sie kleinere und langsamere Atemzüge machen. Auch hier sollten sie sich langsam und vorsichtig steigern.
Setzen Sie sich dafür am besten hin und legen eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf den Bauch. Bei der Einatmung darf sich der Bauch gegen die Hand nach außen wölben, bei der Ausatmung zieht der Bauch dagegen wieder nach innen. Sie können mit Ihren Händen dabei einen leichten Druck ausüben, um die Bewegung des Bauches zu verstärken und deutlicher zu spüren. Achten Sie darauf, die Atmung Zug für Zug zu reduzieren. Denn es geht nicht um tiefe Ein- und Ausatmung. Sondern im Gegenteil darum, die Atmung zu reduzieren und sich allmählich an den Lufthunger zu gewöhnen. Achten Sie bei der Übung darauf zu entspannen und lassen Sie bewusst den Schulter-Nackenbereich locker. Idealerweise führen Sie die Übung 3 bis 5 Minuten durch.
Hält man sich konsequent an diese einfachen Ratschläge, so kann die Atmung langfristig wieder normalisiert werden.
Positive Effekte einer normalisierten Atmung sind u.a. eine verbesserte Durchblutung und eine optimierte Sauerstoffversorgung in den Zellen. Minimierte Stresspegel sowie Steigerung der Leistungs- und der Koordinationsfähigkeit.
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